Wie viele Kalorien täglich für Muskelwachstum

Es gibt viele Dinge zu beachten, wenn man eine optimale Ernährung für Muskelzuwachs im Kraftsport oder Bodybuilding erzielen will, aber die erste Frage ist immer: Wie viele Kalorien muss ich täglich zu mir nehmen? Also der Kalorienbedarf.

Das ist das zentrale Prinzip, wenn es um die Grundlagen eines gut strukturierten Essensplans geht. Bevor man sich also die Frage stellt, WAS man essen muss, geht es erst ein Mal immer ums WIE VIEL.

Man kann sein Training noch so gut planen und durchziehen, man kann nur die besten Lebensmittel essen und alle Nahrungsergänzungsmittel der Welt in sich schaufeln aber all das wird nichts bringen, wenn man nicht täglich die richtige und passende Menge an Kalorien zu sich nimmt.

Was genau sind Kalorien?

Einfach ausgedrückt sind Kalorien Energie. Dein Körper braucht jeden Tag eine bestimmte Menge Treibstoff um seine alltäglichen Dinge (Atmung, Verdauung, Kreislauf) und zusätzliche Aktivitäten (allgemeine Bewegung bis hin zum Sport) zu bewältigen.

Hier kommt der Knackpunkt: Um Muskeln aufbauen zu können, braucht dein Körper zwingend! einen konstanten Überschuss an Kalorien. Das gibt ihm die extra Energie und neues „mageres Fleisch“ zu erzeugen. Das ist das Ziel. Mehr neue Muskeln!

Also: Ohne einen Überschuss an Kalorien kann dein Körper einfach keine neuen Muskeln bilden.

Wenn es also dein Ziel ist, schnell größer und stärker zu werden ist ein Kalorienüberschuss absolute Pflicht.

Aber wie viele Kalorien brauchst du täglich um das zu erreichen?

Deine individuelle tägliche Kalorienzufuhr zu berechnen ist ein ziemlich einfacher Prozess. Es folgen 4 Punkte, die du der Reihe nach befolgen musst.

 

Tägliche Kalorienmenge für Muskelwachstum in 4 Schritten:

 

Schritt 1: Ermittle deinen täglichen Grundverbrauch.

Der Grundverbrauch ist die Menge an Kalorien, die dein Körper braucht um dein aktuelles Gewicht zu halten.

Dazu gehört die Energiemenge, die du brauchst um zu „überleben“ (Atmung, Verdauung, Gehirn etc…) PLUS dein Level an Alltags-Aktivität, inklusive deinem Sport!

Wie du dir denken kannst, ist es ganz nicht einfach, seinen persönlichen „Aktivitätslevel“ zu bestimmen. Viele Faktoren spielen da eine Rolle. Aber man kann sich da schon recht einfach herantasten.

Nimm erst einmal dein Körpergewicht und multipliziere es mit dem unten angegebenen Faktor, je nachdem wie aktiv du bist.

Kaum Aktiv:   Körpergewicht x 32

Relativ Aktiv: Körpergewicht x 33

Sehr Aktiv:      Körpergewicht x 34

Extrem Aktiv: Körpergewicht x 35,5

 

Um deine Aktivität zu ermitteln, musst du dein Training betrachten UND dein Leben außerhalb des Fitnessstudios. D.h. arbeitest du von Zuhause aus? Fährst du mit dem Fahrrad zu Arbeit? Sitzt du in der Arbeit oder arbeitest du am Fließband? Etc. etc.

UND! An wie vielen Tagen die Woche trainierst du und wie intensiv sind deine Trainingseinheiten?

Für einen normalen Bürojob in Verbindung mit meinem Adoniscode 90 Tage Programm würde ich dir als Anhaltspunkt „Relativ bis sehr Aktiv“ empfehlen. Der Code ist ein ziemlich intensives Programm! Extrem Aktiv ist z.B. nur etwas für Leute die 5-6 Tage die Woche hart trainieren UND noch einen körperlich anstrengenden Beruf haben wie Bauarbeiter, Fahrradkurier oder Umzugshelfer.

Schritt 2: Erziele einen täglichen Kalorienüberschuss

Da du nun deinen täglichen Grundverbrauch ermittelt hast, ist es notwendig diese Zahl etwas zu erhöhen, damit du genug Kalorien zu dir nimmst um deine Muskeln wachsen zu lassen.

Der Schlüssel zum Erfolg ist es, die Sache langsam angehen zu lassen und im Laufe der Zeit Anpassungen vorzunehmen, je nachdem wie sich dein Gewicht entwickelt.

Wenn du gleich damit anfängst, riesen Mengen in dich rein zu schaufeln, wirst du auf jeden Fall viel Körperfett produzieren und das wollen wir ja nicht. Zudem wirst du Schwierigkeiten haben, während deiner Wachstumsphase dieses Körperfett wieder los zu werden.

Dein Körper kann täglich nur eine begrenzte Menge an Muskelgewebe neu produzieren. Das ist ein fixer Maximalwert, über den du nicht hinaus kommen kannst. Also bringt es nichts, wenn der Kalorienüberschuss VIEL zu hoch ist außer man will viel Speck an den Hüften. 😉

Wenn du es richtig machen willst, höre auf mich und taste dich langsam an den Überschuss heran.

Um optimale Ergebnisse für deinen Muskelzuwachs zu erzielen und dabei kein oder sehr sehr wenig Körperfett zu produzieren empfehle ich dir, mit einem Überschuss von 200-250 Kalorien anzufangen. D.h. addiere 200-250 Kalorien zu deinem oben ermittelten täglichen Grundverbrauch.

Diese Kalorienanzahl ist hoch genug, um täglich neue Muskeln zu bilden ohne dabei neues Fett anzusetzen. Dabei bist du auch recht nah an deinem Potenzial, für die Menge an Muskelgewebe, die du täglich produzieren kannst.

D.h. wenn dein täglicher Grundverbrauch 2100 Kalorien sind, sind 2300-2350 Kalorien der Wert den du brauchst um Muskeln zu bilden.

Kleine Anmerkung: Wenn es dir nichts ausmacht auch etwas Fett anzusetzen, kannst du noch weitere 100-150 Kalorien dazu addieren. Dadurch wachsen deine Muskeln noch etwas schneller, aber du wirst mit Sicherheit auch Körperfett produzieren, das du später wieder abbauen musst.

Hier ein kleiner Anhaltspunkt, wie du diesen Wert in Eiweiß, Kohlehydrate und Fett aufteilen sollst:

Eiweiß: 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht (Eiweiß enthält 4 Kalorien pro Gramm)

Fett: 25% deiner gesamten Kalorien! (Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm)

Kohlehydrate: Restliche Menge Kalorien einfach damit „auffüllen“ (KHs enthalten 4 Kalorien pro Gramm)

D.h. wenn du z.B. 2300 Kalorien essen willst und 80 Kilo wiegst, musst du täglich essen:

Eiweiß 160g = 640 Kcal

Fett: 25% von 2300 kcal = 575 kcal (64g)

Kohlehydrate: 2300-640-575 = 1085 kcal (271g)

 

Schritt 3: Beobachten und Anpassen

Wie bereits erwähnt, ist der vorhin ermittelte Wert erstmal nur ein Anhaltspunkt und du musst die Kalorienmenge nach oben oder unten korrigieren, nachdem du mit dem Training losgelegt hast.

Um das zu machen, musst du dich einfach regelmäßig mit einer guten Waage wiegen!

Du brauchst unbedingt eine gute Waage! Eine alte ungenaue Waage bringt dir ÜBERHAUPT NICHTS!! Ich benutze diese hier; sie ist extrem präzise und trotzdem günstig: Beurer BG 40

Körperfettwaagen sind auch ein Segen. Man muss aber genau wissen, wie sie funktionieren und vor allem immer dieselben „Mess-Voraussetzungen schaffen. Wenn man das beherzigt, sind sie was Tolles. Ich kann dir diese Waage empfehlen: Omron BF 511

Wiege dich am besten jeden Morgen, ohne Bekleidung zur selben Zeit. Es gibt für jedes Smartphone tolle Apps, mit denen du dein Gewicht notieren kannst. Diese zeigen dir dann auch Verlaufskurven etc. Ich benutze MyFitnessPal. Diese App kann unglaublich viel, hat aber auch einen separaten „Gewichtsbereich“.

Wenn du zu schnell zunimmst, musst du die Menge an Kalorien zurückschrauben und wenn du zu langsam, oder gar nicht zunimmst musst du sie logischerweise erhöhen.

Generell gilt: Für normale Anfänger bist es das Ziel im Monat ca. 1 Kilo zuzunehmen.

Wenn du mehr als 1 Kilo im Monat zunimmst, dann sind das nicht Muskeln sondern Fett!

Passe deine Menge an Kalorien in diesen Fällen um jeweils 100-150 nach oben oder unten an.

Beachte aber, dass nur relative Anfänger so viel Muskelwachstum im Monat schaffen. Je mehr Jahre du im Kraftsport verbracht hast und je mehr magere Muskelmasse du dir schon drauf gepackt hast, desto weniger kannst du im Monat zunehmen. (Deswegen greifen Bodybuilder gerne zu illegalen und gefährlichen Hilfsmittelchen…)

Wichtig bei solchen Zahlenspielen: Jeder Mensch ist anders. Das sind nur Richtwerte, die den Durchschnitt der Menschen darstellen. Jeder Mensch reagiert genetisch bedingt etwas anders auf Nahrungsaufnahme und Training. Außerdem spielt es eine große Rolle, wie intensiv jemand trainiert und das kann man anfangs selbst oft nicht so gut beurteilen. Benutze dein Köpfchen und mit der Zeit wirst du deinen Körper richtig gut kennenlernen!

 

Schritt 4: Erhöhe deine Kalorien im Laufe der Zeit!

Mit Schritt 1-3 solltest du recht schnell einen guten Wert gefunden haben, mit dem du dein individuelles Muskelwachstum maximieren kannst. Du musst nun deine Ergebnisse weiter beobachten und sobald du ein sogenanntes „Plateau“ erreichst, deine Kalorien erhöhen!

Irgendwann wirst du also mit deiner ermittelten Kalorienmenge, keine Gewichtszunahme mehr haben, denn dein Körper braucht Kalorien nicht nur um neue Muskeln zu bilden, sondern auch um sie zu halten!!! Während du also mehr und mehr magere Muskelmasse bildest, musst du die tägliche Menge an Kalorien erhöhen um da mitzuhalten.

Wenn du einen Punkt erreicht hast, an dem du ca. 2 Wochen nicht zunimmst, musst du deine Kalorien um 100-150 erhöhen.

 

Man kann NICHT 365 Tage im Jahr seine Muskeln aufbauen! Man muss den Muskelaufbau in Phasen unterteilen. Idealerweise dauert so eine Phase 90 Tage. Nach ein paar Wochen Pause kann man die nächste Muskelaufbauphase starten.

Ich habe das Programm „Adoniscode“ entwickelt um dir zu zeigen, wie du in 90 Tagen maximal Muskeln bekommen kannst.

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